Ejercicio de Cardio VS Fuerza

Ejercicio aeróbico y anaeróbico: diferencias, beneficios para la salud y cuál necesitas

Cuando pensamos en hacer ejercicio para mejorar nuestra salud, muchas veces aparecen las mismas preguntas: ¿es mejor caminar o hacer pesas? ¿Correr adelgaza más? ¿Necesito hacer cardio si ya entreno fuerza? ¿Y si tengo más de 40 años o llevo mucho tiempo sin hacer ejercicio?

La realidad es que nuestro cuerpo necesita diferentes tipos de estímulos. Y dos grandes protagonistas son el ejercicio aeróbico y el anaeróbico.

No son enemigos ni tenemos que elegir uno u otro. Cada uno produce adaptaciones diferentes y, cuando los combinamos adecuadamente, obtenemos un entrenamiento mucho más completo.

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

El ejercicio aeróbico es aquel en el que el organismo puede mantener el esfuerzo durante un periodo relativamente prolongado utilizando principalmente procesos energéticos que dependen del oxígeno.

Normalmente hablamos de actividades continuadas de intensidad baja o moderada, aunque el sistema aeróbico también participa en esfuerzos de mayor intensidad.

Algunos ejemplos son:

• Caminar a buen ritmo.
• Correr de manera suave o moderada.
• Montar en bicicleta.
• Nadar.
• Bailar.
• Hacer senderismo.
• Utilizar la bicicleta elíptica.
• Remar de manera continuada.
• Realizar sesiones de cardio de intensidad moderada.

Una forma sencilla de entenderlo es pensar en aquellas actividades que podemos mantener durante bastantes minutos sin tener que detenernos inmediatamente por agotamiento.

¿Qué beneficios tiene para la salud?

El ejercicio aeróbico es especialmente importante para el sistema cardiovascular y respiratorio.

Cuando lo practicamos de manera habitual, nuestro organismo se adapta al esfuerzo. Entre sus beneficios se encuentran la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, la resistencia física y la eficiencia con la que nuestro cuerpo utiliza el oxígeno.

También puede contribuir al control de la presión arterial, mejorar el perfil metabólico y ayudar a regular la glucosa en sangre.

Además, aumenta nuestro gasto energético, por lo que puede ser una herramienta muy útil dentro de un programa de pérdida o mantenimiento de peso.

Pero existe otro beneficio que a veces olvidamos: nos permite movernos más y cansarnos menos en nuestra vida cotidiana.

Subir unas escaleras, caminar durante una excursión, jugar con nuestros hijos, realizar tareas domésticas o simplemente llegar al final del día con más energía también forman parte de nuestra salud.

¿Qué es el ejercicio anaeróbico?

El término anaeróbico suele utilizarse para referirse a esfuerzos de mayor intensidad y duración relativamente corta, en los que aumenta mucho la participación de sistemas energéticos capaces de proporcionar energía rápidamente sin depender directamente del oxígeno en ese momento.

Aquí encontramos actividades como:

• Entrenamiento de fuerza.
• Levantamiento de pesas.
• Ejercicios con bandas elásticas.
• Sentadillas.
• Zancadas.
• Flexiones.
• Ejercicios con máquinas de musculación.
• Sprints.
• Saltos.
• Determinados entrenamientos por intervalos de alta intensidad.

Esto no significa que durante estos ejercicios nuestro cuerpo deje de utilizar oxígeno. En realidad, los sistemas energéticos trabajan simultáneamente; lo que cambia es cuál tiene mayor protagonismo dependiendo de la intensidad y duración del esfuerzo.

Por eso, dividir el ejercicio simplemente entre "con oxígeno" y "sin oxígeno" es una simplificación útil para comprenderlo, pero fisiológicamente el funcionamiento del cuerpo es bastante más complejo.

Los grandes beneficios del entrenamiento anaeróbico

Uno de sus principales puntos fuertes es el desarrollo y mantenimiento de la fuerza y la masa muscular.

Y esto adquiere todavía más importancia conforme cumplimos años.

Mantener nuestra musculatura no es únicamente una cuestión estética. Tener suficiente fuerza facilita actividades tan básicas como levantarnos de una silla, cargar bolsas, subir escaleras, mantener el equilibrio o realizar las tareas cotidianas con autonomía.

El entrenamiento de fuerza también produce estímulos beneficiosos sobre los huesos y contribuye a conservar nuestra capacidad funcional.

Además, el músculo participa activamente en nuestro metabolismo. El entrenamiento de fuerza puede mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer una mejor gestión de la glucosa.

Por eso, cuando hablamos de salud, entrenar fuerza debería dejar de verse exclusivamente como una actividad destinada a conseguir músculos grandes.

La fuerza es una inversión en calidad de vida.

Aeróbico frente a anaeróbico: principales diferencias

Imagina dos situaciones.

En la primera sales a caminar durante 45 minutos a un ritmo alegre. Tu corazón trabaja, respiras más rápido y tus músculos están activos, pero puedes mantener la actividad durante bastante tiempo.

Predomina el trabajo aeróbico.

Ahora imagina que realizas varias sentadillas exigentes o levantas una carga que solamente puedes mover durante unas pocas repeticiones antes de necesitar descansar.

La demanda energética es muy diferente y aumenta la participación anaeróbica.

Por tanto, podemos resumirlo así:

El ejercicio aeróbico destaca especialmente por desarrollar la resistencia y la capacidad cardiorrespiratoria.

El entrenamiento anaeróbico, especialmente el de fuerza, destaca por desarrollar fuerza, potencia y masa muscular.

Pero ambos se complementan.

¿Cuál ayuda más a perder peso?

Esta es probablemente una de las preguntas más frecuentes.

El ejercicio aeróbico puede generar un gasto energético considerable durante la actividad, especialmente cuando aumenta su duración.

Sin embargo, eso no significa que tengamos que hacer horas y horas de cardio para adelgazar.

El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular durante un proceso de pérdida de peso, algo especialmente importante cuando existe un déficit energético.

Si nuestro objetivo es reducir grasa corporal, debemos mirar el conjunto:

alimentación + movimiento diario + ejercicio aeróbico + entrenamiento de fuerza + descanso + constancia.

No existe un único ejercicio capaz de compensar todos los demás hábitos.

Y tampoco deberíamos valorar el éxito únicamente por lo que marca la báscula.

Mejorar nuestra fuerza, poder caminar durante más tiempo, dormir mejor, tener más energía o reducir nuestro perímetro abdominal también pueden ser indicadores de progreso.

¿Y cuál es mejor para el corazón?

El ejercicio aeróbico tiene un papel especialmente relevante en la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria.

Caminar rápido, correr, nadar o montar en bicicleta obligan al sistema cardiovascular a adaptarse progresivamente a las demandas del ejercicio.

Pero eso no significa que el entrenamiento de fuerza no tenga beneficios cardiovasculares.

Las recomendaciones actuales de actividad física incluyen tanto ejercicio aeróbico como fortalecimiento muscular, precisamente porque sus beneficios son complementarios.

¿Qué ocurre a partir de los 40?

A partir de cierta edad empezamos a preocuparnos más por mantener nuestro peso, nuestra movilidad, nuestros huesos y nuestra musculatura.

Y aquí aparece una razón importante para no hacer exclusivamente cardio.

El entrenamiento de fuerza adquiere un papel fundamental para preservar nuestra capacidad física conforme pasan los años.

Especialmente en las mujeres, la transición hacia la menopausia y el envejecimiento hacen todavía más interesante cuidar la musculatura y los huesos.

Pero tampoco debemos abandonar el trabajo cardiovascular.

Una combinación muy sencilla podría incluir caminatas frecuentes, alguna actividad aeróbica que nos guste y dos o más sesiones semanales de fortalecimiento muscular, adaptadas siempre a nuestro nivel.

No hace falta empezar corriendo diez kilómetros ni levantando grandes pesos.

Podemos empezar con 10 o 15 minutos.

¿Y si tengo obesidad o llevo años sin hacer deporte?

Aquí es especialmente importante abandonar la idea del "todo o nada".

Una persona sedentaria no necesita comenzar haciendo burpees, saltos o entrenamientos extremadamente intensos.

De hecho, algo tan accesible como caminar regularmente ya puede ser un magnífico punto de partida.

Podemos combinarlo progresivamente con ejercicios sencillos:

levantarnos y sentarnos de una silla, realizar ejercicios de empuje contra una pared, trabajar con bandas elásticas, hacer elevaciones de talones o practicar ejercicios de fuerza adaptados.

La intensidad puede aumentar poco a poco.

Primero creamos el hábito. Después progresamos.

Y cuando existen enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas articulares importantes u otras patologías, conviene individualizar el ejercicio y consultar con los profesionales sanitarios correspondientes.

Entonces… ¿cardio o fuerza?

Los dos.

Nuestro cuerpo necesita un corazón capaz de trabajar eficientemente, pero también necesita músculos fuertes.

Necesitamos resistencia para caminar, correr o subir una cuesta.

Y necesitamos fuerza para levantarnos, cargar peso, proteger nuestra autonomía y desenvolvernos en nuestra vida cotidiana.

No tenemos que convertirnos en atletas.

Tenemos que conseguir que nuestro cuerpo siga siendo capaz de acompañarnos durante muchos años.

Una combinación sencilla para empezar

Si actualmente haces poco ejercicio, puedes comenzar con algo tan simple como:

Caminar 20–30 minutos varios días por semana.

Y añadir dos sesiones de fuerza semanales, incluso de solo 10–20 minutos al principio.

Sentadillas asistidas, ejercicios con bandas, empujes contra la pared, remo con banda, elevaciones de talones y otros movimientos básicos pueden ser suficientes para comenzar.

Con el tiempo podremos aumentar la duración, la resistencia o la dificultad.

La clave no está en hacer el entrenamiento perfecto.

Está en encontrar una actividad que puedas mantener.

En Kali VivaGo creemos en un cuerpo que se mueve

No necesitas entrenar como una persona de veinte años.

No necesitas pasar dos horas en un gimnasio.

Y tampoco necesitas acabar agotada para que el ejercicio haya servido.

Necesitas moverte, ganar fuerza, cuidar tu corazón y progresar poco a poco.

El ejercicio aeróbico y el anaeróbico no compiten entre sí.

Se complementan.

Uno ayuda a que puedas llegar más lejos.

El otro ayuda a que seas suficientemente fuerte para hacerlo.

Y quizá esa sea una de las mejores formas de entender el ejercicio después de los 40:

no entrenamos solamente para cambiar nuestro cuerpo. Entrenamos para conservar todo lo que nuestro cuerpo nos permite hacer.

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