Metabolismo lento o Metabolismo rápido, toda la verdad

 

Metabolismo lento y metabolismo rápido: qué significan realmente y cómo activar tu metabolismo

Seguro que alguna vez has escuchado frases como: «Yo engordo porque tengo el metabolismo lento» o «Puede comer de todo porque tiene un metabolismo rapidísimo». Y aunque existen diferencias reales entre unas personas y otras, el metabolismo es bastante más complejo que dividirnos simplemente entre quienes queman mucho y quienes queman poco.

La edad, la cantidad de músculo, el tamaño corporal, la actividad física, la genética, determinadas hormonas e incluso cuánto nos movemos durante el resto del día influyen en nuestro gasto energético.

Y hay una buena noticia: aunque no podemos controlar todos esos factores, sí podemos actuar sobre algunos de ellos.

¿Qué es exactamente el metabolismo?

Cuando hablamos de metabolismo nos referimos al conjunto de procesos químicos que nuestro organismo realiza continuamente para mantenernos vivos y funcionar correctamente.

Incluso mientras dormimos necesitamos energía para que el corazón siga latiendo, podamos respirar, el cerebro funcione, los tejidos se reparen y el organismo mantenga su temperatura.

Por eso nuestro cuerpo está gastando energía las 24 horas del día.

El gasto energético diario puede entenderse, de forma sencilla, como la suma de varios componentes:

Metabolismo basal + actividad física + movimiento cotidiano + energía utilizada para procesar los alimentos.

El metabolismo basal representa una parte importante del gasto total: es la energía que el organismo necesita simplemente para mantenerse funcionando en reposo.

Pero después está todo lo demás.

Caminar, subir escaleras, entrenar, limpiar la casa, trabajar de pie, desplazarnos, hacer la compra e incluso nuestros pequeños movimientos cotidianos también consumen energía.

¿Existe realmente el metabolismo lento?

Sí existen personas que gastan más o menos energía que otras, pero decir simplemente que alguien tiene un "metabolismo lento" puede resultar engañoso.

Dos personas de la misma edad pueden tener necesidades energéticas diferentes debido a factores como:

• Tamaño y composición corporal.
• Cantidad de masa muscular.
• Edad.
• Sexo.
• Genética.
• Nivel de actividad física.
• Movimiento cotidiano.
• Estado hormonal.
• Determinadas enfermedades o medicamentos.

Por eso no debemos interpretar el metabolismo como un interruptor que está "encendido" o "apagado".

¿Y qué es un metabolismo rápido?

Popularmente utilizamos esta expresión para describir a una persona que parece gastar mucha energía y mantener fácilmente su peso.

Pero tampoco significa necesariamente que su organismo tenga una capacidad extraordinaria para quemar grasa.

Puede ocurrir simplemente que esa persona:

se mueva mucho durante el día, tenga más masa muscular, sea más activa, tenga un cuerpo de mayor tamaño o consuma menos energía de la que creemos.

Las diferencias individuales existen, pero nuestros hábitos también importan muchísimo.

¿El metabolismo se vuelve más lento con la edad?

Aquí aparece uno de los grandes temores, especialmente después de los 40.

Muchas personas sienten que pueden comer exactamente igual que antes y, sin embargo, comienzan a ganar peso con mayor facilidad.

Pero cumplir 40 años no provoca que el metabolismo se desplome repentinamente.

Lo que suele suceder es que con los años pueden coincidir diferentes cambios: nos movemos menos, podemos perder masa muscular, cambian nuestras rutinas, dormimos peor y disminuye nuestra actividad física.

En las mujeres, además, durante la transición hacia la menopausia se producen cambios hormonales que pueden favorecer modificaciones en la composición corporal y en la distribución de la grasa.

Por eso, más que obsesionarnos con "acelerar" el metabolismo, resulta mucho más interesante crear un organismo activo y conservar el músculo.

Cómo activar el metabolismo de forma saludable

No existe un alimento, infusión o suplemento capaz de convertir mágicamente un metabolismo "lento" en uno "rápido".

Pero sí existen estrategias eficaces para aumentar nuestro gasto energético y favorecer una composición corporal saludable.

1. Entrena fuerza

Probablemente sea uno de los consejos más importantes.

El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar y aumentar la masa muscular.

Puedes hacerlo mediante:

• Sentadillas.
• Peso muerto.
• Remo.
• Press con mancuernas.
• Zancadas.
• Puentes de glúteos.
• Flexiones adaptadas.
• Ejercicios con bandas elásticas.

No necesitas convertirte en culturista.

Dos o tres sesiones semanales bien planificadas pueden ser un excelente punto de partida.

Y después de los 40, conservar músculo cobra todavía más importancia.

2. Muévete durante todo el día

Hay personas que entrenan durante una hora y después permanecen sentadas prácticamente todo el día.

El ejercicio es fantástico, pero el movimiento cotidiano también cuenta.

Camina siempre que puedas.

Sube escaleras.

Levántate periódicamente si trabajas sentado.

Haz recados caminando.

Pasea después de comer.

Limpia, baila, juega, muévete.

Todos esos pequeños movimientos diarios suman.

3. Aumenta progresivamente tus pasos

No existe una cifra mágica que todas las personas deban alcanzar.

Si actualmente haces 3.000 pasos diarios, intentar pasar inmediatamente a 10.000 puede resultar innecesario.

Empieza aumentando poco a poco.

Por ejemplo:

3.000 → 4.000 → 5.000 → 6.000…

El objetivo es que el movimiento forme parte de tu vida y no sea únicamente algo que haces durante el entrenamiento.

4. Consume suficiente proteína

La proteína es especialmente interesante cuando queremos mejorar nuestra composición corporal.

Ayuda a conservar la masa muscular y además requiere más energía para ser digerida y procesada que las grasas.

Buenas fuentes pueden ser:

• Huevos.
• Pescado.
• Carne magra.
• Yogur natural o griego.
• Queso fresco.
• Legumbres.
• Tofu.
• Soja y derivados.

La cantidad adecuada depende de cada persona, su actividad y sus circunstancias.

5. Combina fuerza y ejercicio cardiovascular

No tienes que elegir entre pesas o cardio.

Ambos pueden complementarse perfectamente.

Una rutina equilibrada puede incluir:

2-3 días de fuerza + 2-3 sesiones de actividad cardiovascular + movimiento diario.

El cardio puede ser caminar rápido, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar o utilizar una elíptica.

No necesitas acabar agotado para que el ejercicio sea beneficioso.

6. Prueba pequeños intervalos de intensidad

Cuando tu condición física lo permita, puedes incorporar intervalos.

Por ejemplo, caminando:

2 minutos a ritmo normal + 30 segundos caminando rápido.

Repite varias veces.

También puedes utilizar bicicleta, elíptica o ejercicios de bajo impacto.

El HIIT puede ser una herramienta útil, pero no es obligatorio para adelgazar ni para tener un metabolismo saludable.

7. Duerme

A veces pensamos en alimentación y ejercicio y olvidamos completamente el descanso.

Dormir poco puede alterar el apetito, empeorar nuestra recuperación y hacer que resulte mucho más difícil mantener hábitos saludables.

El sueño también forma parte del entrenamiento.

8. Evita las dietas extremadamente restrictivas

Comer poquísimo para perder peso rápidamente puede resultar contraproducente.

Durante una pérdida de peso prolongada, el organismo puede adaptarse reduciendo parcialmente su gasto energético. Además, si una dieta muy restrictiva provoca pérdida muscular y hace que nos movamos menos por cansancio, nuestro gasto diario también puede disminuir.

Por eso suele ser preferible buscar una pérdida de peso gradual acompañada de entrenamiento de fuerza, suficiente proteína y actividad física.

¿Existen alimentos que aceleran el metabolismo?

Aquí encontramos muchísimo marketing.

Café, té verde, chile, jengibre y otros alimentos pueden producir efectos pequeños y temporales sobre el gasto energético, pero ninguno compensa una alimentación desequilibrada o una vida sedentaria.

No existe un alimento "quemagrasas".

El café tampoco derrite grasa.

Y beber agua con limón por la mañana no activa mágicamente el metabolismo.

Puedes consumir estos alimentos porque te gustan o porque forman parte de una alimentación saludable, pero no porque esperes que transformen tu metabolismo.

¿Comer cinco o seis veces al día acelera el metabolismo?

Otro mito muy extendido.

Comer muchas veces al día no significa necesariamente gastar más calorías.

Puedes realizar tres comidas, cuatro, cinco o las que mejor se adapten a tu apetito, preferencias y estilo de vida.

Lo importante es el conjunto de tu alimentación.

¿Beber agua ayuda?

Mantener una hidratación adecuada es importante para el funcionamiento normal del organismo y también puede facilitar el rendimiento durante el ejercicio.

Pero beber cantidades enormes de agua no hace que la grasa desaparezca.

Bebe regularmente y adapta tus necesidades al calor, actividad física y circunstancias personales.

Metabolismo y mujeres mayores de 40 años

Este punto merece especial atención.

A partir de esta etapa, muchas mujeres comienzan a notar cambios corporales incluso manteniendo hábitos similares.

La perimenopausia y menopausia pueden acompañarse de cambios en la composición corporal y una mayor tendencia a acumular grasa abdominal.

Precisamente por ello, el objetivo no debería ser simplemente "comer cada vez menos".

Hay cuatro pilares especialmente interesantes:

Fuerza + proteína + movimiento diario + descanso.

Añadiendo ejercicio cardiovascular y una alimentación variada tendremos una estrategia mucho más completa.

El músculo debería convertirse en uno de nuestros grandes aliados a medida que cumplimos años.

Una semana para mantener tu metabolismo activo

No necesitas entrenar todos los días.

Una semana sencilla podría ser:

Lunes: entrenamiento de fuerza.

Martes: caminar 30-45 minutos.

Miércoles: entrenamiento de fuerza.

Jueves: paseo, movilidad o descanso activo.

Viernes: entrenamiento de fuerza.

Sábado: correr, caminar rápido, bicicleta, senderismo o una actividad que disfrutes.

Domingo: descanso o paseo tranquilo.

Y durante toda la semana: intenta moverte más en tu vida cotidiana.

¿Por qué no pierdo peso si hago ejercicio?

Esta pregunta es extremadamente frecuente.

El peso corporal no depende únicamente del metabolismo.

También influyen la alimentación, el gasto energético, la actividad cotidiana, la retención de líquidos, los cambios hormonales y muchos otros factores.

Además, la báscula no cuenta toda la historia.

Si empiezas a entrenar fuerza puedes perder grasa mientras conservas o aumentas músculo. Por eso también puede ser interesante observar:

• Medidas corporales.
• Cómo te queda la ropa.
• Fuerza.
• Resistencia.
• Energía.
• Movilidad.
• Evolución a medio y largo plazo.

Tu progreso no siempre se mide en kilos.

Señales de que merece la pena consultar con un profesional

Si notas un aumento o pérdida de peso inexplicable, cansancio intenso, intolerancia marcada al frío, palpitaciones u otros síntomas persistentes, conviene consultarlo con un profesional sanitario.

Algunas alteraciones, como determinados trastornos tiroideos, pueden afectar al metabolismo y requieren valoración médica.

En resumen: no necesitas "hackear" tu metabolismo

Olvida las soluciones milagrosas.

Para favorecer un gasto energético saludable y cuidar tu composición corporal, céntrate en:

• Mantener y desarrollar músculo.
• Entrenar fuerza.
• Caminar y moverte diariamente.
• Realizar ejercicio cardiovascular.
• Comer suficiente proteína.
• Priorizar alimentos nutritivos.
• Dormir y recuperarte.
• Evitar dietas extremas.
• Ser constante.

No podemos controlar nuestra genética ni detener el paso del tiempo, pero podemos hacer muchísimo para conservar un cuerpo fuerte, activo y funcional.

No se trata de conseguir el metabolismo de otra persona. Se trata de cuidar el tuyo.

Y quizá esa sea la idea más importante: un metabolismo saludable no se construye con productos milagrosos ni con dietas de una semana. Se construye poco a poco, con músculo, movimiento, alimentación, descanso y constancia.