¿Más de 35 y llevas años sin hacer ejercicio? Empieza ASÍ

 

Cómo empezar a hacer ejercicio después de los 35 si tienes sobrepeso y llevas años siendo sedentaria

No necesitas ponerte en forma para empezar. Empiezas para ir poniéndote en forma.

Si tienes más de 35 años, llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio y tienes sobrepeso u obesidad, quizá te resulte familiar esta situación: sabes que necesitas cuidarte, piensas muchas veces en empezar a caminar, hacer ejercicio o mejorar tu alimentación… pero siempre parece haber un motivo para dejarlo para mañana.

El cansancio, el trabajo, la familia, la falta de tiempo, la vergüenza de ir a un gimnasio, molestias al moverte o simplemente pensar que estás demasiado fuera de forma pueden convertir el primer paso en el más difícil.

Y entonces llega el lunes.

«Esta semana sí.»

Quieres caminar todos los días, hacer ejercicio, comer perfectamente, beber más agua y cambiar de vida de golpe.

Tres días después estás agotada.

Y vuelves a pensar que te falta fuerza de voluntad.

Pero quizá el problema no seas tú. Quizá el problema sea la forma en la que estás intentando empezar.

En Kali VivaGo quiero proponerte algo diferente: empieza desde donde estás.

No necesitas entrenar como una deportista

Cuando vemos vídeos de ejercicio en redes sociales es fácil pensar que para ponerse en forma hay que correr, hacer entrenamientos intensos, ir al gimnasio o terminar cada sesión completamente agotada.

Pero si llevas años siendo sedentaria, ese no tiene por qué ser tu punto de partida.

Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse.

Y tu mente también.

El objetivo de las primeras semanas no debería ser demostrar cuánto 5ejercicio eres capaz de soportar.

Debería ser algo mucho más sencillo:

conseguir que moverte empiece a formar parte de tu vida.

Porque hacer muchísimo ejercicio durante cuatro días y abandonar probablemente te ayudará menos que hacer una cantidad pequeña que puedas mantener durante meses.

Tu primer entrenamiento puede durar 10 minutos

Sí. Diez minutos.

Ponte unas zapatillas cómodas y sal a caminar.

No necesitas recorrer una distancia determinada ni preocuparte por las calorías que estás quemando.

Camina a un ritmo que te resulte cómodo.

Si diez minutos son demasiado, empieza con cinco.

Si diez minutos te resultan fáciles, quizá puedas hacer quince.

Lo importante es dejar de comparar tu comienzo con el nivel de otras personas.

Una mujer que lleva años haciendo deporte puede salir a correr una hora.

Tú quizá hoy camines diez minutos.

Las dos estáis haciendo algo beneficioso: mover vuestro cuerpo desde vuestro nivel actual.

Añade poco a poco ejercicios sencillos de fuerza

Caminar es una magnífica manera de empezar a moverse, pero con el tiempo también es interesante incorporar ejercicios de fuerza adaptados a nuestras posibilidades.

Y tampoco necesitas comenzar levantando grandes pesos.

Puedes empezar con movimientos cotidianos.

Por ejemplo, practicar sentarte y levantarte de una silla de forma controlada, hacer elevaciones de talones sujetándote a una superficie estable, realizar movimientos suaves de brazos o pequeños ejercicios de movilidad.

Cinco o diez minutos pueden ser suficientes inicialmente.

Más adelante podremos aumentar progresivamente el tiempo, las repeticiones o la dificultad.

Primero creamos el hábito. Después progresamos.

Si tienes una enfermedad, dolor importante, limitaciones de movilidad o alguna condición que pueda afectar al ejercicio, consulta con un profesional sanitario antes de comenzar o aumentar significativamente tu actividad.

No intentes cambiar toda tu vida el mismo día

Este es uno de los errores que quiero evitar especialmente en Kali VivaGo.

Cuando decidimos adelgazar o empezar a cuidarnos solemos hacer una lista enorme:

Voy a entrenar todos los días.

Voy a dejar de comer esto.

Voy a cocinar todo saludable.

Voy a caminar 10.000 pasos.

Voy a acostarme temprano.

Voy a beber dos litros de agua.

Y además pretendemos hacerlo perfectamente desde mañana.

Es demasiado.

Prueba algo diferente.

Esta semana proponte simplemente salir a caminar diez minutos tres días.

Cuando eso empiece a resultar natural, añade otro pequeño hábito.

Después otro.

No parece tan espectacular como una transformación de 30 días de las redes sociales, pero estamos buscando algo mucho más importante:

una transformación que puedas mantener.

Si tienes obesidad, el ejercicio no tiene que ser un castigo

Este punto me parece especialmente importante.

No tienes que hacer ejercicio para compensar lo que has comido.

No tienes que terminar agotada para considerar que el entrenamiento ha servido.

Y tampoco necesitas sentir vergüenza porque ahora mismo no puedas realizar determinados ejercicios.

El movimiento puede convertirse en una forma de cuidar tu cuerpo.

Quizá con el tiempo descubras que tienes más resistencia, que caminar te cuesta menos, que puedes levantarte con mayor facilidad, que tienes más fuerza o que simplemente te sientes mejor después de moverte.

Esos progresos también cuentan.

La báscula no es la única manera de saber que estás avanzando.

¿Y si un día no hago nada?

Entonces al día siguiente continúas.

Nada más.

Una comida diferente a la prevista no destruye una alimentación saludable y un día sin ejercicio tampoco elimina todo lo que has hecho anteriormente.

Evita convertir un pequeño tropiezo en abandono.

Este cambio de pensamiento puede ser enorme:

En lugar de:

«Ya lo he estropeado.»

prueba:

«Hoy no ha salido como quería. Mañana continúo.»

No buscamos perfección.

Buscamos continuidad.

Tu primera semana podría ser así

No necesitas comenzar con un programa complicado. Si actualmente eres muy sedentaria y este nivel es adecuado para ti, una primera semana podría ser tan sencilla como:

Lunes: 10 minutos caminando.
Martes: descanso o movimiento cotidiano.
Miércoles: 10 minutos caminando + unos minutos de movilidad suave.
Jueves: descanso.
Viernes: 10–15 minutos caminando.
Fin de semana: alguna actividad que disfrutes: pasear, salir a la naturaleza, bailar en casa, moverte con tu familia...

Esto no pretende ser una prescripción individual ni una rutina universal. Es simplemente un ejemplo para mostrarte algo:

empezar a cuidarte puede ser mucho más sencillo de lo que imaginabas.

No busques hacer mucho. Busca volver mañana

Esta es probablemente la idea más importante de todo este artículo.

Cuando termines tu primera caminata, no importa si solamente han sido diez minutos.

Has hecho algo que ayer quizá no estabas haciendo.

Mañana tendrás otra oportunidad.

Y dentro de unas semanas esos diez minutos podrían convertirse en veinte. Después quizá aparezcan algunos ejercicios de fuerza. Tal vez descubras que disfrutas caminando por el monte. Quizá algún día incluso te apetezca probar otras actividades.

Pero no necesitas pensar ahora en todo ese camino.

Solo necesitas comenzar.

Empieza desde donde estás

En Kali VivaGo quiero hablar de vida activa, alimentación, bienestar y deporte desde una perspectiva realista. También seguiré compartiendo mis entrenamientos, mis salidas a correr, caminatas y experiencias, porque el deporte forma parte de mi vida.

Pero eso no significa que tú tengas que empezar haciendo lo mismo.

Si tienes más de 35 años, llevas mucho tiempo sin cuidarte, eres sedentaria o tienes sobrepeso u obesidad, quiero que encuentres aquí ideas que puedas adaptar a tu propio punto de partida.

No necesitas esperar al lunes.

No necesitas esperar a adelgazar.

Y tampoco necesitas estar en forma.

Hoy puedes empezar con diez minutos.

Y mañana, volver.

KALI VIVAGO · Vida activa · Bienestar · Deporte