Adelgazar en menopausia

Cómo adelgazar en la menopausia y perimenopausia: ejercicio, alimentación y hábitos que sí ayudan

Muchas mujeres llegan a la perimenopausia o menopausia con una sensación desconcertante: siguen comiendo de manera parecida, continúan haciendo ejercicio e incluso intentan cuidarse más que antes, pero su cuerpo parece responder de otra manera.

La cintura cambia, aparece mayor tendencia a acumular grasa abdominal, cuesta más mantener la masa muscular y aquello que funcionaba a los 30 quizá ya no produzca los mismos resultados.

¿Significa esto que adelgazar durante la menopausia es imposible?

En absoluto.

Pero quizá sea el momento de cambiar la estrategia.

Esta etapa no debería convertirse en una guerra contra nuestro cuerpo. Es mucho más interesante comprender qué está ocurriendo y adaptar la alimentación, el ejercicio y nuestros hábitos a las nuevas necesidades.

¿Por qué puede cambiar el cuerpo durante la perimenopausia?

La perimenopausia es el periodo de transición previo a la menopausia. Durante estos años pueden producirse fluctuaciones hormonales que afectan de manera diferente a cada mujer.

Pueden aparecer cambios en:

• La distribución de la grasa corporal.
• El sueño.
• El apetito.
• La energía.
• El estado de ánimo.
• La recuperación después del ejercicio.

Con la edad también puede producirse una pérdida progresiva de masa muscular si no realizamos ejercicio de fuerza.

Además, trabajo, responsabilidades familiares, estrés y una vida cada vez más sedentaria pueden hacer que nuestro gasto energético diario disminuya sin que apenas nos demos cuenta.

Por eso no podemos atribuir todos los cambios exclusivamente a las hormonas.

La menopausia forma parte de una ecuación en la que también intervienen edad, genética, alimentación, músculo, actividad física, descanso y estilo de vida.

1. El entrenamiento de fuerza debe convertirse en una prioridad

Si hasta ahora has basado prácticamente todo tu ejercicio en caminar, correr o realizar cardio, este puede ser un magnífico momento para descubrir la fuerza.

Entrenar fuerza ayuda a mantener y desarrollar masa muscular, mejorar nuestra capacidad funcional y cuidar los huesos.

Y no necesitas levantar pesos enormes.

Puedes comenzar con:

• Sentadillas.
• Peso muerto adaptado.
• Puente de glúteos.
• Zancadas.
• Remo con bandas o mancuernas.
• Press de hombros.
• Flexiones apoyadas.
• Ejercicios para el core.

Dos o tres sesiones semanales pueden ser un buen punto de partida para muchas mujeres.

A medida que progreses, intenta aumentar poco a poco la dificultad. El objetivo no es terminar completamente agotada. El objetivo es darle al músculo un motivo para seguir siendo fuerte.

No tengas miedo de ganar músculo

Muchas mujeres quieren adelgazar y piensan inmediatamente: «Necesito hacer más cardio».

Pero mejorar la composición corporal no consiste únicamente en pesar menos.

Una mujer puede perder grasa mientras conserva o desarrolla músculo y conseguir un cuerpo más fuerte aunque el cambio en la báscula sea relativamente pequeño.

Después de los 40, el músculo debería ser considerado una inversión para el futuro.

2. Combina la fuerza con ejercicio cardiovascular

No tenemos que elegir entre fuerza y cardio. Ambos cumplen funciones diferentes y pueden complementarse perfectamente.

Puedes caminar rápido, correr, nadar, bailar, montar en bicicleta, utilizar la elíptica o practicar senderismo.

Como referencia general para adultos, se recomienda acumular al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa, además de realizar trabajo de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

Pero esto no significa que tengas que comenzar directamente con esas cantidades.

Si actualmente haces poco ejercicio, empieza por lo que puedas mantener y aumenta progresivamente.

La mejor actividad física es aquella que puedes convertir en parte de tu vida.

3. Muévete más fuera del entrenamiento

Podemos ir al gimnasio tres veces por semana y continuar siendo bastante sedentarias.

Piensa en todo lo que haces durante las horas restantes.

¿Trabajas sentada? ¿Utilizas siempre el coche? ¿Pasas muchas horas delante de una pantalla? ¿Caminas menos que hace diez años?

Aumentar el movimiento cotidiano puede ser una de las estrategias más sencillas.

• Camina después de comer.
• Sube las escaleras.
• Aparca un poco más lejos.
• Levántate periódicamente si trabajas sentada.
• Haz algunos desplazamientos caminando.
• Sal a pasear mientras escuchas música o un pódcast.

No subestimes estos pequeños movimientos. Todo suma.

4. Alimentación: no necesitas pasar hambre

Uno de los mayores errores al intentar adelgazar durante la menopausia consiste en reducir drásticamente la cantidad de comida.

Comemos menos. Después todavía menos. Eliminamos el pan. Después la pasta. Después la fruta. Y finalmente vivimos cansadas, hambrientas y pensando constantemente en comida.

No necesitamos castigar nuestro cuerpo.

Si existe un exceso de grasa corporal y queremos reducirlo, necesitamos que a medio y largo plazo exista un déficit energético. Pero este puede conseguirse mediante una alimentación nutritiva, actividad física y un déficit moderado.

El objetivo debería ser perder grasa intentando conservar la mayor cantidad posible de músculo.

5. Dale protagonismo a la proteína

La proteína cobra especial importancia durante esta etapa porque contribuye al mantenimiento de la masa muscular.

Incluye alguna fuente de proteína en tus comidas principales:

• Pescado.
• Huevos.
• Pollo o carnes magras.
• Yogur natural o griego.
• Queso fresco.
• Legumbres.
• Tofu.
• Tempeh.
• Soja y derivados.

No existe una cantidad universal adecuada para todas las mujeres. Las necesidades dependen del peso corporal, actividad física, edad y circunstancias individuales.

Pero sí merece la pena preguntarse: ¿estoy consumiendo suficiente proteína?

6. No tengas miedo de los carbohidratos

Los carbohidratos no provocan automáticamente grasa abdominal.

Fruta, patata, arroz, avena, legumbres, pan integral o pasta pueden formar parte perfectamente de una alimentación saludable.

La clave está en la calidad de la alimentación, las cantidades y nuestras necesidades energéticas.

Además, si entrenamos, los carbohidratos pueden ser una importante fuente de energía.

En lugar de pensar «Tengo que eliminar los carbohidratos», podemos pensar: «Voy a elegir mejor mis carbohidratos y adaptar las cantidades a mis necesidades».

7. Llena tu alimentación de alimentos nutritivos

Una forma sencilla de organizar nuestras comidas consiste en priorizar:

• 🥦 Verduras y hortalizas.
• 🍎 Fruta.
• 🥚 Proteína.
• 🫘 Legumbres.
• 🌾 Cereales integrales.
• 🥑 Grasas saludables.
• 🐟 Pescado.
• 🫒 Aceite de oliva.

Una alimentación basada principalmente en alimentos poco procesados suele facilitar la saciedad y aportar los nutrientes que necesitamos.

No necesitamos comer perfectamente. Necesitamos comer bien la mayor parte del tiempo.

8. Reduce ultraprocesados, azúcares añadidos y alcohol

No existen alimentos prohibidos. Puedes disfrutar de un dulce, una pizza o una comida especial sin pensar que has arruinado todo tu progreso.

El problema aparece cuando los productos muy energéticos y poco saciantes se convierten en la base de nuestra alimentación.

También merece la pena revisar el alcohol, ya que además de aportar calorías puede empeorar el descanso y, en algunas mujeres, determinados síntomas asociados a la menopausia.

No se trata de vivir permanentemente a dieta. Se trata de conseguir que nuestras decisiones habituales favorezcan nuestros objetivos.

9. Dormir bien también forma parte del proceso

Este punto es especialmente importante durante la perimenopausia.

Sofocos, sudores nocturnos, estrés o cambios hormonales pueden dificultar el sueño.

Y cuando dormimos mal todo resulta un poco más complicado: tenemos menos energía para entrenar, nos movemos menos y puede resultar más difícil controlar el apetito.

Como referencia, muchos adultos necesitan alrededor de 7 o más horas de sueño cada noche, aunque existen diferencias individuales.

Intenta crear una rutina:

• Mantén horarios relativamente regulares.
• Procura que el dormitorio esté fresco y tranquilo.
• Reduce las pantallas antes de acostarte.
• Evita grandes cantidades de alcohol antes de dormir.
• Busca momentos de relajación al final del día.

El descanso no es perder el tiempo. También forma parte de cuidarte.

10. Aprende a gestionar el estrés

No podemos hablar de menopausia y bienestar sin mencionar el estrés.

Trabajo, hijos, padres mayores, responsabilidades, cambios personales... Muchas mujeres llegan a esta etapa sosteniendo demasiadas cosas a la vez.

El estrés crónico puede afectar al sueño, apetito y comportamiento alimentario, además de disminuir nuestras ganas de movernos.

No necesitas meditar una hora diaria. Puedes probar con:

• 🌿 Salir a caminar.
• 🧘 Practicar yoga.
• 🌬️ Hacer unos minutos de respiración o relajación.
• 📖 Leer.
• 🌳 Estar en contacto con la naturaleza.
• 🎵 Escuchar música.
• ❤️ Reservar un espacio para ti.

Cuidar nuestra mente también forma parte de cuidar nuestro cuerpo.

¿Y qué ocurre con el famoso cortisol?

En redes sociales se habla constantemente de la denominada «barriga de cortisol», pero conviene no simplificar demasiado.

El cortisol es una hormona imprescindible para nuestro organismo y no es nuestro enemigo.

El estrés prolongado puede influir indirectamente en nuestro peso y hábitos, pero la grasa abdominal tiene múltiples causas.

No necesitamos luchar contra una hormona. Necesitamos cuidar el conjunto de nuestro estilo de vida.

11. Hidrátate correctamente

Beber agua no quema grasa, pero una hidratación adecuada es necesaria para nuestro organismo y ayuda a mantener un buen rendimiento físico.

Las necesidades varían según la persona, la temperatura, la alimentación y el nivel de actividad.

Utiliza el agua como bebida principal y aumenta la hidratación cuando el ejercicio y el calor lo requieran.

12. Olvida la perfección y busca constancia

Quizá este sea el consejo más importante.

No necesitas:

• ❌ Entrenar siete días por semana.
• ❌ Eliminar todos tus alimentos favoritos.
• ❌ Hacer dietas extremadamente restrictivas.
• ❌ Tener el mismo cuerpo que tenías a los 25.
• ❌ Vivir pendiente de la báscula.

Necesitas hábitos suficientemente buenos que puedas repetir.

Porque adelgazar durante la menopausia no debería ser una carrera de unas pocas semanas. Debería formar parte de algo mucho más importante: construir una mujer fuerte y saludable para las próximas décadas.

Un ejemplo de semana activa durante la menopausia

• Lunes: entrenamiento de fuerza.
• Martes: caminata rápida o cardio moderado.
• Miércoles: entrenamiento de fuerza.
• Jueves: paseo y movilidad.
• Viernes: entrenamiento de fuerza.
• Sábado: caminar, correr, bicicleta, natación, senderismo, baile u otra actividad que disfrutes.
• Domingo: descanso o actividad suave.

Esta es únicamente una propuesta orientativa. La frecuencia y la intensidad deben adaptarse a tu condición física, disponibilidad y estado de salud.

No midas todo en kilos

Durante esta etapa merece la pena cambiar nuestra forma de entender el progreso.

Observa también:

• Tu perímetro de cintura.
• Tu fuerza.
• Tu resistencia.
• Tu movilidad.
• Tu energía.
• La calidad de tu sueño.
• Cómo te queda la ropa.
• Cómo te sientes contigo misma.

Puede ocurrir que la báscula cambie lentamente mientras tu cuerpo está mejorando.

Perder peso y mejorar la composición corporal no son exactamente lo mismo.

¿Y si hago todo bien y sigo ganando peso?

Si experimentas un cambio importante o inexplicable de peso, fatiga intensa u otros síntomas que te preocupen, conviene consultar con un profesional sanitario.

También puedes hablar con tu médico sobre los síntomas de la perimenopausia o menopausia y las opciones disponibles para tratarlos.

La terapia hormonal menopáusica puede ser apropiada para algunas mujeres según sus síntomas, antecedentes y riesgos individuales, pero no debe considerarse simplemente un tratamiento para adelgazar.

Tu cuerpo no está fallando

La menopausia no significa que tu mejor etapa haya terminado.

Significa que tu cuerpo está cambiando.

Y quizá este sea precisamente el momento de empezar a cuidarlo de otra manera.

💪 Entrena para ser fuerte.

🥗 Come para nutrirte.

🚶‍♀️ Camina para mantenerte activa.

😴 Descansa para recuperarte.

❤️ Cuida también tu mente.

Y deja que el tiempo y la constancia hagan el resto.

No necesitas recuperar a la mujer que eras a los 25.

Puedes construir una versión de ti misma a los 45, 50 o 60 años que sea más fuerte, activa, segura y consciente de su salud que nunca.